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La règle de progression : quand ajouter du poids
Le muscle grandit parce que l'effort augmente. Voici comment l'augmenter séance après séance, sans deviner et sans te blesser.
Trouver sa charge de départ
À la première séance, choisis une charge que tu crois facile. Fais une série de 12. Si les deux ou trois dernières répétitions demandent un vrai effort sans que ta technique se dégrade, c'est ta charge. Si tu aurais pu en faire 20, ajoute du poids et réessaie après deux minutes de pause. Si tu n'arrives pas à 8, retire du poids.
Pourquoi entre 8 et 12 ? C'est la zone que conseille l'American College of Sports Medicine à ceux qui débutent : assez lourde pour progresser, assez légère pour apprendre le geste.
La double progression
On fait progresser deux choses, dans cet ordre : d'abord les répétitions, ensuite la charge.
| Séance | Charge | Séries réussies | Ce que tu fais ensuite |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 12, 10, 9 | Même charge |
| 2 | 40 kg | 12, 11, 10 | Même charge |
| 3 | 40 kg | 12, 12, 12 | La charge monte |
| 4 | 42,5 kg | 9, 8, 8 | Même charge |
| 5 | 42,5 kg | 11, 9, 9 | Même charge |
Tant que les trois séries n'atteignent pas 12, tu gardes la charge et tu grattes des répétitions. Le jour où elles y sont toutes, tu ajoutes le plus petit poids disponible : 2,5 kg sur une barre, 1 à 2 kg par haltère.
Le carnet : sans lui, rien ne marche
Une ligne par exercice : la date, la charge, les répétitions de chaque série. Sur le téléphone, une note suffit. Avant chaque séance, relis la ligne précédente : c'est elle qui te dit quoi faire aujourd'hui.
Quand ça bloque
Une charge qui ne bouge plus pendant trois séances d'affilée, ça arrive à tout le monde. Dans l'ordre :
- Vérifie le reste de ta semaine. Une nuit courte ou une journée où tu as peu mangé peuvent suffire à faire caler une séance.
- Ajoute une série. Une méta-analyse de 2017 montre que plus on fait de séries par muscle et par semaine, plus le gain musculaire est marqué. Passe de 3 à 4 séries sur l'exercice qui bloque, pendant deux semaines.
- Allège une semaine. Une série de moins partout, mêmes charges, puis reprends.
La technique avant la charge
Une répétition compte si le geste est le même que la première : amplitude complète, dos neutre, descente contrôlée. Une charge qui monte en raccourcissant le mouvement n'est pas un progrès, c'est un autre exercice.
La règle et le sac
Aucune poudre n'applique la règle à ta place : c'est le carnet qui décide quand la barre monte. Si ton shaker d'après séance est déjà réglé et que tu veux seulement ajouter la créatine au calendrier, le Pack Force & Récup, créatine 500 g et BCAA suit tes semaines sans rien changer d'autre.