Shaker et créatine : où les placer dans ton cycle

Deux horloges dans le même sac

Un pack de cycle contient deux sortes de pots, qui ne suivent pas le même rythme. Le shaker (gainer ou whey) suit les séances : un par séance A ou B, rien les jours de repos. La créatine suit le calendrier : 3 g chaque jour, salle ou pas. Garde ces deux horloges séparées dans ton carnet, une colonne chacune.

Jour de la boucle	Shaker	Créatine
Lundi, séance A	Après la dernière série	3 g
Mardi, repos	—	3 g
Mercredi, séance B	Après la dernière série	3 g
Jeudi, repos	—	3 g
Vendredi, séance A	Après la dernière série	3 g
Week-end	—	3 g chaque jour

Semaine 1 : on ouvre les pots sans brûler d'étape

Le premier lundi, la séance passe avant le sac : les charges sont légères, c'est la technique qui compte. Pour un gainer que tu n'as jamais pris, une demi-dose les trois premiers jours, puis la dose de l'étiquette. La créatine démarre directement à 3 g, sans phase de charge : la position de l'ISSN (lien en bas) rapporte que les réserves du muscle se remplissent aussi à cette dose, simplement en quelques semaines de plus.

Pendant le cycle : la séance commande le shaker

Le shaker se prend une fois la séance finie, pas à la place d'un repas. Raté une séance ? Pas de shaker ce jour-là, mais la créatine quand même. Le nombre de shakers d'un pack est calé sur le nombre de séances de son cycle : si tu sautes des séances, le sac dure plus longtemps que prévu, et c'est normal.

Gainer ou whey, la question se pose avant de commander, pas pendant : le gainer apporte en plus des glucides, utile quand tes repas ne suivent pas tes journées d'entraînement ; la whey n'apporte que des protéines. Pour qui s'entraîne en force, Morton et ses collègues (2018, 49 essais) observent que des protéines ajoutées font un peu plus progresser muscle et force que l'entraînement seul.

Dernière semaine : préparer la correspondance

Quand il te reste une semaine de doses, regarde la fin de la fiche de ton pack : la correspondance indique la ligne qui prend le relais. Si la créatine dure plus que le shaker, ce qui arrive souvent, garde le reste du pot pour le cycle suivant.

Ton cycle	Côté gainer	Côté whey
2 à 3 semaines, pour découvrir	Volume Éco ou Masse Débutant	—
Un mois	Prise de Masse	Essentiel Protéine
Plus de deux mois	Volume XXL	Athlète Complet

Hors cycle, une whey isolate et une créatine sans autre pot : le Pack Muscle Sec, whey isolate 700 g et créatine, qui suit les mêmes deux horloges.

Une précaution

Ces produits sont des compléments alimentaires pour adultes en bonne santé. Moins de 18 ans, problème rénal, traitement en cours, ou le moindre doute : demande d'abord l'avis d'un médecin.