Programme prise de masse : 12 semaines pour débuter

Trois repères qui fixent le plan

Avant le tableau des séances, voici d'où viennent sa fréquence et son volume :

1. Deux à trois séances par semaine suffisent au débutant. C'est la fréquence que recommande l'American College of Sports Medicine pour les personnes qui commencent la musculation.
2. Chaque muscle travaillé au moins deux fois par semaine. Une méta-analyse de 2016 montre qu'à volume égal, deux séances par semaine pour un muscle donnent plus de croissance qu'une seule.
3. Le nombre de séries compte. Plus tu fais de séries par muscle et par semaine, plus le gain est marqué, dans une certaine limite. On commence bas et on monte.

D'où le choix : trois séances « corps entier » par semaine, en alternant deux routines, A et B. Chaque muscle est sollicité trois fois en deux semaines au minimum, souvent davantage.

Les deux séances

Pour chaque exercice, choisis une charge qui te permet entre 8 et 12 répétitions propres (la méthode est dans la règle de progression), la zone conseillée aux débutants. Repos d'une à deux minutes entre les séries.

Séance A

Exercice	Séries × répétitions	Sans salle
Squat	3 × 8 à 12	Squat avec sac à dos lesté (variantes sans salle)
Développé couché	3 × 8 à 12	Pompes, pieds surélevés si trop facile
Rowing un bras à l'haltère	3 × 8 à 12 par bras	Rowing avec bidon d'eau ou sac
Développé militaire	2 × 8 à 12	Pompes piquées
Gainage	3 × 30 à 45 s	Identique

Séance B

Exercice	Séries × répétitions	Sans salle
Soulevé de terre jambes tendues	3 × 8 à 12	Hip thrust au sol, sac sur le bassin
Tractions ou tirage vertical	3 × 6 à 12	Tractions à une barre de parc
Fentes marchées	3 × 10 par jambe	Identique, sac à dos lesté
Dips ou développé incliné	3 × 8 à 12	Dips entre deux chaises solides
Curl biceps	2 × 10 à 12	Curl avec sac ou bidon

La semaine type

Jour	Semaine 1	Semaine 2
Lundi	Séance A	Séance B
Mercredi	Séance B	Séance A
Vendredi	Séance A	Séance B
Mardi, jeudi, week-end	Repos	Repos

Les deux semaines forment une boucle que tu répètes six fois. Le repos n'est pas du temps perdu : c'est là que le muscle se construit. Vise au moins sept heures de sommeil par nuit, la durée recommandée aux adultes par les sociétés savantes du sommeil.

La règle de progression

Une seule règle, pendant douze semaines : quand tu réussis le haut de la fourchette sur toutes les séries d'un exercice, tu augmentes la charge à la séance suivante. Par exemple, 3 × 12 au squat à 40 kg : la fois d'après, 42,5 kg, et tu redescends à 8 répétitions. Puis tu remontes.

Note tes charges à chaque séance. Sans carnet, tu répètes la même séance pendant des mois sans le voir.

Les trois phases

Semaines 1 à 4, apprendre. Charges légères, technique propre. Pas de série jusqu'à l'échec. C'est aussi le moment d'ouvrir ton carnet de charges.

Semaines 5 à 8, monter. Applique la règle de progression à chaque séance. Si une séance te paraît trop facile, ajoute une série à l'exercice principal.

Semaines 9 à 12, consolider. Ajoute une série sur les deux premiers exercices de chaque séance. En semaine 12, relève tes charges sur chaque exercice et compare-les à celles de ton carnet en semaine 1.

Et le shaker ?

Ce programme fonctionne sans aucun complément. Les packs servent à tenir le rythme : un shaker après chaque séance, la créatine chaque jour. Le guide shaker et créatine dans ton cycle range chaque prise dans la boucle A/B, et l'itinéraire de l'accueil t'amène au pack qui couvre ta durée.

Deux sacs collent à ce plan. Pour les semaines 5 à 8, celles où les charges montent, le Pack Prise de Masse, cycle charge de 4 semaines donne un shaker gainer par séance. Pour couvrir presque tout le programme d'un seul sac, le Pack Volume XXL, dix semaines de gainer et de créatine va le plus loin.