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S'entraîner sans salle : le programme au poids du corps
Pas d'abonnement, pas de barre ? Le programme se suit quand même. Ce qui compte, c'est que l'effort monte, pas l'endroit.
Barre ou poids du corps : le verdict des essais
Le muscle ne sait pas si la résistance vient d'une barre ou de ton propre corps. Trois travaux le montrent :
- Chez des hommes de 19 à 22 ans, huit semaines de pompes adaptées à leur niveau ont fait grossir le pectoral et le triceps autant qu'un développé couché à charge comparable.
- Chez des pratiquants confirmés, des pompes lestées à l'élastique ont fait progresser la force autant que le développé couché, à intensité égale.
- Des séries longues de 25 à 35 répétitions, menées près de l'échec, ont fait grossir le muscle autant que des séries de 8 à 12. En revanche, la force maximale a moins progressé qu'avec des charges lourdes.
Conclusion pratique : sans salle, tu peux construire du muscle à condition d'aller près de l'échec sur chaque série et de rendre l'exercice plus dur au fil des semaines.
Les remplaçants
| En salle | Sans salle | Pour le rendre plus dur |
|---|---|---|
| Squat | Squat au sac à dos lesté | Ajoute des bouteilles d'eau ou du sable dans le sac |
| Développé couché | Pompes | Pieds surélevés, puis sac sur le dos |
| Rowing | Rowing au bidon ou au sac | Bidon plus rempli, descente lente sur 3 secondes |
| Développé militaire | Pompes piquées | Pieds sur une chaise |
| Tractions | Tractions à une barre de parc | Pause d'une seconde en haut |
| Dips | Dips entre deux chaises solides | Jambes tendues, puis sac sur le dos |
| Fentes | Fentes marchées | Sac lesté, ou fentes arrière sur une marche |
La progression sans poids à ajouter
Sans disques, la règle de progression change d'outil. Quand tu dépasses 20 répétitions propres sur un exercice, passe à la version plus dure de la colonne de droite et redescends dans la fourchette.
Tu peux aussi jouer sur :
- la lenteur : trois secondes pour descendre, une pour monter ;
- les pauses : une seconde en bas du squat ou de la pompe ;
- l'amplitude : pompes les mains sur deux briques, pour descendre plus bas.
Où s'entraîner à Dakar
Sur la Corniche comme dans bien des quartiers, on trouve des barres et des espaces de sport en plein air. Une barre, un banc et un sac à dos suffisent pour les deux séances du programme sur 12 semaines. Évite les heures les plus chaudes et garde une bouteille d'eau à portée de main.
Au parc, le sac à dos sert aussi de vestiaire. Le Pack Énergie Training, pré-séance, BCAA et shaker y tient en entier, pour la boisson d'avant et la gourde des séries ; pour le shaker de protéines d'après séance, le Pack Essentiel Protéine, un mois de whey et de créatine couvre seize séances.