Créatine musculation : sa place dans ton cycle et ton sac

Le pot qui dépasse le terminus

Dans presque tous nos packs, la créatine dure plus longtemps que le cycle : elle fait le lien avec la ligne suivante. Le shaker est compté sur tes séances, la créatine sur le calendrier, à une prise par jour. Les deux horloges ne s'arrêtent donc pas à la même station.

Pack	Le cycle	Créatine du sac (doses du fabricant)	Au terminus, il reste environ…
Prise de Masse	4 semaines	jusqu'à 147	119 doses, soit plusieurs cycles encore
Essentiel Protéine	4 semaines	environ 88	60 doses, de quoi tenir deux mois
Volume XXL	10 semaines	jusqu'à 147	77 doses, onze semaines
Athlète Complet	16 semaines	environ 125	13 doses, presque deux semaines

Pour les cycles courts (Volume Éco, Masse Débutant), le nombre de portions n'est donné que sur l'étiquette ; à une prise par jour, le pot va de toute façon bien au-delà de deux ou trois semaines. Note ce reste en haut de ton carnet au dernier arrêt : il décide du sac suivant. Avec un reste confortable, un pack sans créatine suffit pour le cycle d'après.

À quelle phase de la progression elle compte

La créatine aide à tenir les efforts courts et intenses : une série de squats, un développé couché, des tractions. La position de l'ISSN (2017) conclut qu'avec l'entraînement, elle augmente davantage la capacité d'effort intense et la masse maigre que l'entraînement seul. Sur le programme prise de masse sur 12 semaines, ça se lit phase par phase.

Semaines 1 à 4, apprendre. Les charges sont légères ; la créatine, elle, fait son plein en silence. Sans phase de charge, la même position de l'ISSN compte trois à quatre semaines pour que les réserves du muscle soient remplies : la fin de cette phase.

Semaines 5 à 8, monter. La réserve est pleine au moment où la barre s'alourdit à chaque séance réussie. C'est la phase où une série tenue jusqu'au bout fait passer la charge au cran suivant, selon la règle de progression en musculation.

Semaines 9 à 12, consolider. Une série de plus sur les deux premiers exercices : plus de volume, plus d'efforts répétés. Le pot d'un pack de quatre semaines est encore loin d'être vide.

Pour qui, et pour qui pas

Elle monte dans le sac dès le premier cycle, y compris si tu n'as jamais suivi de programme : le premier mois sert justement à remplir la réserve pendant que tu apprends les gestes. Il faut en revanche être majeur, en bonne santé, et tenir au moins deux ou trois séances par semaine.

Sans séances au programme, elle n'a rien à soutenir : son effet reconnu porte sur l'effort intense, pas sur le repos. Moins de 18 ans, problème rénal, traitement en cours ou le moindre doute : avis d'un médecin avant le premier pot.

Dans quel sac la trouver

• Côté gainer, pour qui manque de repas autour des séances : du premier cycle de deux semaines au sac de dix semaines.
• Côté whey, pour qui mange déjà assez : le premier mois côté whey, la saison de seize semaines, ou l'isolat avec sa créatine.
• Sans shaker de repas, si ton shaker d'après séance est déjà réglé : la créatine avec ses BCAA de séance.

Créatine ou whey, si tu hésites encore entre les deux : les deux, chacune à son horloge.

La dose, en bref

3 g chaque jour du calendrier, séance ou repos : c'est la quantité fixée par l'allégation européenne. Sur l'étiquette, cherche le mot « monohydrate », la forme que la position de l'ISSN tient pour la plus étudiée. Quand le pot est enrichi en taurine, relève la dose qui donne tes 3 g de créatine.